Ernährung

Nährstoffreich und kalorienarm: die richtige Ernährung im Alter

Die Ernährung spielt auch und gerade im Alter eine wichtige Rolle. Denn durch eine ausreichende Nährstoffversorgung kann der Alterungsprozess positiv beeinflusst werden.

Mit zunehmendem Alter verringert sich aber der Grundumsatz, weil der Körper zum einen weniger Energie für die Leistung der Organe benötigt, zum anderen bewegen sich Menschen im Alter in der Regel weniger als in jüngeren Jahren. Der Nährstoffbedarf bleibt allerdings gleich, nur der Bedarf an Fett sinkt parallel zum Energiebedarf. Eiweiße, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe müssen weiterhin in einer konstanten Menge zugeführt werden, ebenso Ballaststoffe. Der Bedarf an Eiweiß kann durch Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme sogar steigen.

Deshalb ist es wichtig, auf einen entsprechend abgestimmten Speiseplan zu achten. Um den verringerten Energiebedarf mit dem gleichbleibenden Nährstoffbedarf in Einklang zu bringen, sind im Alter solche Lebensmittel empfehlenswert, die einen niedrigen Energiegehalt, aber eine hohe Nährstoffdichte haben.

Auf dem Speiseplan sollten stehen:

  • 50 bis 60 Prozent Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse, Kartoffeln, Nudeln, Brot oder Teigwaren
  • 15 Prozent Eiweiß aus Milchprodukten, Käse oder Fleisch
  • maximal bis zu 30 Prozent naturbelassene pflanzliche Fette aus Öl, Margarine, Nüssen oder Körnern
  • Auch für ältere Menschen sind mehrere Mahlzeiten am Tag ideal. Empfohlen werden drei Hauptmahlzeiten und zwei kleine Zwischenmahlzeiten.

Appetit machen

Weil sich die Anzahl der Geschmacksknospen verringert und der Geruchssinn schwächer wird, schmeckt es im Alter nicht immer so gut wie noch in jungen Jahren. Ältere Menschen empfinden ihr Essen daher häufig als fade. Dann sollte man versuchen, Essen zum Erlebnis zu machen und sich ausreichend Zeit dafür nehmen. Ein schön angerichteter Teller macht Appetit, und besonders beliebte Lebensmittel können gern häufiger gekocht werden, wenn sie mit Zutaten kombiniert werden, die eventuell fehlende Nährstoffe ausgleichen. Salz sollte weder zu sparsam noch zu verschwenderisch eingesetzt werden, außerdem empfiehlt es sich, die Speisen kräftig mit Kräutern und Gewürzen zu würzen.

Die Speisen sollten nicht zu weich gekocht werden, damit sie noch gekaut werden müssen. Das Kauen regt nämlich den Speichelfluss an, wobei wichtige Enzyme entstehen, die für die Verdauung unerlässlich sind.

Auch Untergewicht kann im Alter eine Rolle spielen. Dann sind Nahrungsmittel mit einem hohen Energiegehalt empfehlenswert.

Ausreichend trinken

Ebenso wichtig wie ein ausgewogener Speiseplan ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Das hält den Kreislauf in Schwung und fördert die Konzentration. Ältere Menschen trinken aber häufig zu wenig, da im Alter das Durstgefühl nachlässt. Deshalb ist es wichtig, aktiv darauf achten, genügend zu trinken. 1,5 Liter am Tag - etwa als Wasser, Saftschorlen oder ungesüßte Kräutertees - sind eine guter Richtwert.

Hilfreiche Tipps rund um die Ernährung geben auch die allgemeinen Verzehrsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung oder die Ernährungspyramide vom aid infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz.